Zdrowe zakupy. Praktyczny poradnik.

Zdrowe zakupy to mądre zakupy. Od Twoich decyzji zależy czy jesz produkty bogate w składniki odżywcze, czy te pełne „pustych kalorii”. Przeczytaj nasz poradnik, by dowiedzieć się jak kupować z korzyścią dla zdrowia.

1. Głód nie jest dobrym doradcą. Uczucie głodu podczas wyjścia na zakupy powoduje, że zwykle wracamy z większą ilością produktów niż faktycznie potrzebujemy. Często powoduje również, że już podczas zakupów lub w drodze do domu zjadamy coś „na szybko”. Zwykle w takich wypadkach sięgamy po wysokokaloryczną przekąskę, która zapewnia szybkie uczucie sytości, lecz nie przysłuży się naszemu zdrowiu.

2. Produkty zbożowe. Wybieraj:

Pieczywo: żytnie, pełnoziarniste, chrupkie żytnie i pełnoziarniste, wafle ryżowe (bez soli), pumpernikiel.

Produkty śniadaniowe: płatki zbożowe owsiane, pszenne, orkiszowe, żytnie, kukurydziane (bez cukru), płatki pełnoziarniste, otręby pszenne i owsiane.

Inne produkty: makarony żytnie, ryż brązowy/dziki/czerwony, wszelkie kasze.

Staraj się unikać:

Pieczywo: białe pszenne.

Pieczywo cukiernicze: słodkie bułki, rogale, drożdżówki, jagodzianki, ciastka francuskie

Produkty śniadaniowe: czekoladowe, miodowe, cynamonowe płatki.

3. Warzywa. Wybieraj:

Warzywa liściaste (ß- karoten) – sałata głowiasta, lodowa, rukola, roszponka, a także cykoria i szpinak.

Warzywa korzeniowe –marchew (ß- karoten) – pietruszka, seler, burak.

Warzywa pnące – fasolka szparagowa (ß- karoten).

Warzywa kapustne (Wit. C) – brokuł, brukselka, kalafior, kalarepa, kapusta biała, czerwona , włoska, pekińska.

Warzywa psiankowate (Wit. C) – pomidor, papryka (ß- karoten), młode ziemniaki.

Warzywa dyniowate – ogórek, cukinia, dynia (ß- karoten).

Warzywa cebulowe – szczypiorek (ß- karoten i Wit. C) cebula, czosnek, por.

Warzywa rzepowate – rzodkiewka, rzodkiew, rzepa.

Warzywa kwaszone – ogórki, kapusta.

Warzywa mrożone.

Natkę pietruszki (ß- karoten i Wit. C), koperek, kiełki.

Staraj się unikać:

Warzywa przetworzone, np. w occie.

Zupy warzywne zaprawiane śmietaną.

Sałatki warzywne z majonezem.

4. Owoce. Wybieraj:

Jabłka, gruszki, śliwki, wiśnie, arbuzy, melony.

Owoce bogate w witaminę C: pomarańcze, grejpfruty, cytryny, mandarynki, kiwi, truskawki, maliny, poziomki, agrest, porzeczki.

Owoce bogate w ß- karoten: brzoskwinie, morele.

Owoce mrożone.

Kupuj w mniejszych ilościach:

Niektóre owoce bogate w cukier: banany, winogrona, czereśnie.

Owoce suszone: figi, daktyle, banany, morele, jabłka itp.

5. Produkty mleczne. Wybieraj:

Mleko i napoje mleczne: chude mleko 2%, 1,5%, 0,5%, zsiadłe mleko, kefir, maślanka, jogurty naturalne, bałkańskie, greckie.

Sery: twarogowe chude, serki ziarniste, feta (o obniżonej wartości tłuszczu).

Staraj się unikać:

Mleko i napoje mleczne: mleko skondensowane, śmietana kremowa 30%, kremowe napoje mleczne.

Serki: homogenizowane, kremowe i śmietankowe, desery mleczne.

Sery: topione, pleśniowe

6. Mięsa i ryby. Wybieraj:

Chude mięsa: cielęcina, wołowina – polędwica, rostbef.

Chudy drób: pierś z kurczaka i indyka.

Chude ryby: sandacz, szczupak, dorsz, mintaj, tuńczyk.

Chude wędliny: polędwica, schab, szynka wołowa, wędliny drobiowe.

Staraj się unikać:

Tłuste mięsa: wieprzowina – boczek, golonka, żeberka, karkówka, łopatka.

Tłusty drób: kaczka, gęś, drób ze skórą.

Tłuste ryby: węgorz wędzony, halibut, panierowane paluszki rybne.

Tłuste wędliny: kabanosy, salami, kiełbasy, parówki, pasztety, salcesony.

Konserwy mięsne i rybne (nie zawsze są złe, należy jednak upewnić się jak wygląda ich skład)

7. Jakie kupować tłuszcze? Wybieraj:

Do sałatek: oleje roślinne – słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, z pestek winogron, oliwa z oliwek, olej lniany.

Do smażenia: olej rzepakowy, olej ryżowy, olej kokosowy, masło klarowane.

Kupuj w mniejszych ilościach:

Do smarowania pieczywa: masło śmietankowe, ekstra.

Do pieczenia: margaryny o zmniejszonej zawartości tłuszczu i mixy tłuszczowe.

Majonezy: light i jogurtowe.

Staraj się unikać:

Śmietana kremówka 30%, smalec, słonina, majonez, gotowe sosy.

Pamiętaj o tym, by na zakupy zawsze wychodzić z przygotowaną wcześniej listą. Nie kupuj za dużo. Robiąc częściej mniejsze zakupy, będziemy mieć również pewność, że produkty w naszej kuchni będą świeże.